Durant votre grossesse, une alimentation appropriée vous permet de couvrir vos besoins nutritionnels ainsi que ceux du bébé, et favorise sa croissance.

Conseils spécifiques:

  • La prise d’une collation en complément de vos 3 repas. Vous n’avez pas besoin de « manger pour deux » mais un apport supplémentaire d’énergie est important pour vos besoins nutritionnels et ceux du bébé. De plus, une collation a pour avantage d’éviter les fringales et les grignotages au cours de la journée, et permet d’éviter les repas copieux afin de limiter les problèmes digestifs (nausées, remontées acides).

 

Exemples de goûters possibles :

  • 1/6 baguette de pain + 1 portion de fromage (se référer à l’encadré sur le choix des fromages) + 1 verre d’eau
  • 1 fromage blanc 4% + 1 banane + 1 verre d’eau
  • 1 pot de semoule au lait / riz au lait + ½ verre de fruits 100% pur jus
  • 4 petits-beurre + 1 verre de lait
  • Vos besoins en calcium étant augmentés pendant la grossesse pour votre santé et pour la construction du squelette du bébé, il est important de consommer au minimum 3 produits laitiers par jour. Est considéré comme produit laitier : le lait, les yaourts, les petits-suisses, le fromage blanc, le fromage, … (se référer au paragraphe sur la prévention contre la listériose). Si vous n’aimez pas les produits laitiers, on peut également trouver du calcium dans les eaux minérales calciques (teneur en calcium supérieure à 150mg/L).
  • Vos besoins en vitamine D sont importants aussi. La vitamine D permet d’absorber le calcium des aliments et par conséquence de conserver un bon état des os. On la retrouve essentiellement dans les poissons gras (sardine, saumon, thon, hareng, maquereau, …) et dans les produits laitiers enrichis en vitamine D. Autrement, elle est fabriquée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau. Il est recommandé de consommer du poisson 2 fois par semaine dont 1 poisson gras. Si vous manquez de vitamine D, votre médecin vous prescrira un complément alimentaire.
  • Vos besoins en fer sont augmentés. Les aliments riches en fer héminique (fer d’origine animal donc mieux absorbé par l’organisme) sont les abats, la viande et le poisson, bien cuits ou recuits. Les aliments riches en fer non héminique sont les légumes secs (lentilles, pois, haricots verts,…). Si vous n’avez pas d’anémie ferriprive, vous aurez seulement une supplémentation en fer à partir du 3e Petite astuce pour améliorer l’absorption du fer d’origine végétale : la consommation d’agrumes (riches en vitamine C) durant le repas (du citron sur le poisson, une orange à la fin du repas,…). Limiter le thé car il diminue l’absorption du fer d’origine végétale.

 

  • Les besoins en iode sont augmentés également. L’iode est essentiel pour le bon fonctionnement de votre thyroïde et le développement du cerveau de votre enfant. On trouve de l’iode dans les crustacés bien cuits (éviter les crustacés décortiqués vendus crus), les moules, les poissons de mer (cabillaud, maquereau, lieu, sardine, roussette, saumon,…), les produits laitiers et dans les œufs. Vous pouvez choisir du sel iodé pour assaisonner et cuisiner vos plats.

Prévention contre la listériose et la toxoplasmose :

La bactérie listéria, très répandue dans l’environnement, peut se retrouver dans certains aliments même s’ils ont été réfrigérés.

Pour prévenir la listériose qui peut avoir des conséquences graves sur votre enfant, il faut prendre quelques précautions et éviter certains aliments pendant votre grossesse :

  • Les fromages à pâte molle à croûte fleurie (Camembert, Brie) et à croûte lavée (Munster, Pont l’Evêque), surtout s’ils sont au lait cru ; les fromages râpés industriels. Enlevez la croûte de tous les fromages.
  • Certains produits de charcuterie comme les rillettes, les pâtés, les foies gras, les produits en surgelés.
  • La viande crue ou peu cuite, les coquillages crus, le poisson cru (sushi, sashimi, tarama), les poissons fumés (saumon, truite) et les crustacés décortiqués vendus cuits.

La toxoplasmose est due à un parasite présent dans la terre, et donc susceptible de se trouver sur les végétaux ou dans la viande. La contamination se fait par la consommation d’aliments mal lavés ou peu cuits. Si vous n’avez jamais eu la toxoplasmose avant, vous n’êtes pas protégée et vous devez :

  • Eviter la viande crue ou la viande peu cuite
  • Eviter les viandes fumées ou marinées (gibier) sauf si elles sont bien cuites
  • Laver soigneusement les fruits, légumes et herbes aromatiques que vous consommez afin de leur ôter tout résidu de terre.

Autres précautions :

  • Modérer les boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons énergisantes) : maximum 3 tasses de café par jour, car il est possible que plus de caféine entraine une accélération des battements cardiaques du bébé (sans gravité) ou qu’il soit agité.
  • Eviter le foie et les produits à base de foie qui contiennent une teneur élevée en vitamine A pouvant présenter des risques pour le fœtus.
  • Par prudence, limiter le soja et les produits à base de soja (tofu, jus de soja, dessert à base de soja) qui contiennent des phyto-œstrogènes.
  • Par prudence, limiter les produits enrichis en phytostérols (margarines enrichies, yaourts enrichis, boissons lactées enrichies).
  • Suppression des boissons alcoolisées (vin, bière, alcool fort) qui possèdent un risque pour le développement neurologique du bébé.
  • Suppression du tabac car cela peut entrainer de nombreux dommages : fausses couches, mort fœtale in utero, complications placentaires, prématurité,…