L’alimentation pour lutter contre la constipation

Conseils généraux :

– Consommer des aliments riches en fibres
– Boire en quantité suffisante (1,5L à 2L par jour, sous forme d’eau, de tisane, de thé, de
soupe,…)
– Pratiquer une activité physique régulière (au
minimum 30 minutes de marche rapide par jour)
– Manger dans le calme, au minimum 20 minutes, et en
étant le moins stressé possible

Aliments riches en fibres :

– Légumineuses : lentilles, haricots blancs, pois cassés,
pois chiches, fèves, petits pois,…
– Fruits secs : ils possèdent une forte teneur en fibres et en sels minéraux, mais sont très caloriques donc à consommer modérément. Ce sont les pruneaux secs, abricots secs, figues sèches, noix, noisettes, amandes
– Légumes : Ils favorisent le transit intestinal aussi. Par exemple les haricots verts, les endives, les épinards, les endives, le céleri, le fenouil,…)
– Céréales complètes :
Le son de blé et d’avoine son très riches en fibres
N’hésitez pas à consommer des pâtes, du riz complet, du pain complet, du pain au son,…
– Fruits frais : prunes, fruits de la passion, kiwi, mûres, framboises, raisin (à limiter), groseille, oranges fraîches, sont particulièrement conseillés. Ajoutez des morceaux de fruits dans vos produits laitiers au lieu du sucre/confiture. Optez pour un verre de jus de fruits frais au petit-déjeuner.

• Allez à la selle dès que possible, ne pas attendre
• Mangez à heures fixes, dès que l’on peut, cela améliore les épisodes de constipation
• Évitez les aliments provoquant des ballonnements : les bananes, les boissons gazeuses, les choux, les artichauts, le chocolat, la salade.

Exemple de journée type :

Petit-déjeuner :
– 1 verre d’eau fraîche ou 1 jus de pruneaux
– 1 thé ou 1 café
– 1 yaourt ou 2 petits-suisses ou 1 fromage blanc
– 2 tranches de pain complet ou aux céréales ou aux noix, avec du beurre et 1 càc de miel
Déjeuner :
– 1 assiette de crudités assaisonnée d’huile d’olive ou de noix
– 100-150g de viande ou poisson ou 2 œufs
– 200g de légumes ou 100g après cuisson de féculents arrosés d’un filet d’huile d’olive
– Pain complet ou aux céréales si vous n’avez mangé que des légumes en accompagnement
– 1 yaourt
– 1 fruit
Si besoin de collation :
– 1 tisane
– 1 yaourt ou 1 compote
Diner :
– 1 potage ou 1 crudité
– 200g de légumes ou 100g de féculent (s’il n’y en a pas eu le midi)
– 1 complément protéique en fonction du midi (si viande le midi : poisson le soir par exemple)
– 1 produit laitier
– 1 fruit