Principaux conseils à suivre pour renforcer ses défenses immunitaires

LA VITAMINE C

La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, limiter l’oxydation des cellules immunitaires mais aussi stimuler le système immunitaire.

Ses principaux rôles :

  • Régénère un autre antioxydant, la vitamine E
  • Renforce la peau, les tissus et les os en stimulant la synthèse de collagène
  • Soutient l’activité du cerveau en l’aidant à fabriquer plusieurs messagers chimiquesdont la noradrénaline.
  • Favorise l’absorption du fer
  • Aide à se débarrasser des métaux toxiques comme le plomb.
  • Intervient dans la synthèse de la carnitine, qui aide à brûler les graisses pour fournir de l’énergie
  • Joue un rôle dans le métabolisme du cholestérol et la synthèse des acides biliaires
  • Semble réduire les risques de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, de certains cancers et de cataracte (sous forme de complément alimentaire)

 

 

Aliments les plus riches en vitamine C

           

Aliments

Teneurs en vit C

(mg /100g)

Goyave

228.3

Poivron jaune

183.5

Cassis

181

Persil frais

133

Chou vert frisé cru

120

Kiwi

92.7

Poivron vert cru

80.4

Litchi

71.5

Cresson cru

69

Brocoli

64.9

Chou rave cru

62

Choux de Bruxelles

62

Papaye

61.8

Pamplemousse

61

Orange

59.1

Fraise

58.8

Chou rouge cru

57

Citron

53

Jus d’orange

50

Chou-fleur cru

48.2

 

Notre organisme ne synthétise pas la vitamine C, d’où l’importance d’en apporter de manière continue via notre alimentation.

Attention : le stress et le tabac épuisent les réserves en vitamine C, il faut en consommer davantage dans ces cas là 😉

 

 

LA VITAMINE E

La vitamine E (l’alpha-tocophérol) est un antioxydant soluble dans les graisses (liposoluble).

 

Ses principaux rôles :

  • Protège de l’oxydationles corps gras de l’organisme (membranes cellulaires, cholestérol…)
  • Possède des propriétés anti-inflammatoires
  • Augmente l’immunité
  • Joue un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux
  • Pourrait réduire le risque de cancer de la prostate, et celui de cataracte

 

Aliments les plus riches en vitamine E

Aliments

Teneurs en vitamine E (mg/100 g)

Huile de germe de blé

149.4

Margarine au tournesol (80% de matières grasses)

46.2

Huile de colza

45.8

Noix, noisettes

20-25

Huile d’olive

15.3

Abricot sec

4.5

Avocat

2.5

 

 

 

LA VITAMINE D

C’est une vitamine-hormone avec beaucoup de récepteurs et qui ne présente aucune toxicité.

 

Ses principaux rôles :

  • Prévient l’ostéoporose
  • Augmente la force musculaire
  • Agit sur de nombreux gènes qui interviennent dans la prolifération cellulaire et la destruction des cellules anormales (effet antitumoral pour les cancers du sein, prostate et colorectaux)
  • Joue un rôle dans l’immunité
  • Protège des maladies cardio-vasculaires et ralentit le vieillissement des neurones

La vitamine D est naturellement fabriquée par notre peau sous l’action des rayons du soleil. Seul bémol : dans certaines régions du monde (c’est le cas de la France), notre exposition au soleil est insuffisante à certaines périodes de l’année, ce qui nous expose davantage aux carences de vitamine D et donc, à une fragilisation de notre système immunitaire.

 

Aliments les plus riches en vitamine D

Aliments

Teneurs en vitamine D (µg/100g)

Huile de foie de morue

250

Foie de morue

54.3

Hareng fumé

22

Maquereaux frits

12.3

Sardines

10-12

Anchois

11

Saumon

4-13

Girolles

5.3

Beurre

10

 

 

 LA VITAMINE A

Cette dernière permet le développement et la différenciation des globules blancs (lymphocytes), des cellules indispensables à la réponse immunitaire. Sans vitamine A, les cellules ne peuvent donc ni croître ni se différencier ce qui réduit l’efficacité de notre système immunitaire.

 

Ses principaux rôles :

  • Joue un rôle primordial dans le mécanisme de la vision
  • Intervient dans la régulation (activation, répression) de l’expression des gènes, et est ainsi impliquée dans de nombreuses fonctions de l’organisme : développement de l’embryon, croissance des cellules, renouvellement des tissus (peau, muqueuse intestinale), système immunitaire…
  • Le β-carotène peut agir comme un antioxydant

 

Aliments les plus riches en vitamine A

Aliments Teneurs en vitamine A (µg/100g)
Huiles de poisson 18 000 à 120 000
Foie de poisson 3 000 à 300 000
Foie d’animaux de boucherie 10 800 à 23 500
Beurre 700
Jaune d’oeuf 570
Poissons gras 200 à 800
Fromages 200 à 300
Lait entier 50